Ersättningsguide

Som vegan kommer du att hitta en hel del nya favoriträtter och produkter. Men misströsta inte om du saknar köttfärssåsen till spagettin, yoghurten till mellanmål eller glassen till efterrätt. Lär dig i stället vad du kan ersätta köttet och mjölkprodukterna med och laga till dina gamla favoriträtter på ett nytt sätt som är snällare för djuren, din hälsa och miljön. Och minst lika gott!

Kött

Torkade sojagrytbitar, strimlor, filéer och färs är ett köttalternativ gjord på avfettat sojaprotein. Produkterna kokas mjuka i buljong och får rinna av och svalna något. Pressa sedan ur så mycket vätska du kan. Tillsätt sojabitarna till rätten du lagar, eller för ett ännu bättre resultat; stek sojabitarna i olja och krydda med till exempel grillkrydda, tacokrydda, paprikapulver och spiskummin eller sojasås.
Torkat sojaprotein hittar du i större livsmedelsaffärer, hälsokostaffärer och kinesiska livsmedelsaffärer. De finns i olika fabrikat, bland annat Biofood, Veggo, Veggi, Bonesto och VegShop.
Sojafärsen ersätter köttfärs i till exempel tacos, köttfärspaj, köttfärssås, chili och köttbullar. Det finns mindre och större färsbitar. De riktigt små kan kokas med direkt i såsen till köttfärssås eller chili, medan de lite större bitarna blir godast om de först kokas separat i buljong och sedan blandas i rätten, gärna efter att ha stekts först.
Sojastrimlor är goda i tacos och kebab, grytor, wok och kryddigt stekta som de är, serverade med potatis, sås och grönsaker.
Sojagrytbitarna används som sojastrimlorna samt till pyttipanna (Veggi har speciella pyttipanna-sojabitar!). Stora grytbitar är också mycket goda på grillspett penslade med en god marinad.
Sojafiléer och sojastekar steks, kryddas och serveras som en köttbit eller marineras några timmar innan de steks eller grillas. De kan också paneras, först i paneringssmet och sen i ströbröd, och stekas.
Riktigt tunna sojafiléer är goda i asiatiska grytor och woker.

Tofu är en produkt gjord av sojabönor. Den finns i olika varianter; naturell, marinerad, rökt och med olika smaksättningar. Den naturella smakar inte mycket i sig, men tar lätt åt sig smaker och är tacksam att marineras i valfri marinad. Marinerad tofu kan ersätta en köttbit genom att skivas och stekas eller grillas. Den är också god stekt i wok, grytor och sallader samt panerad i stället för schnitzel. Den rökta varianten passar bra i vego-stroganoff, och tunt skivad och välstekt kan den användas som alternativ till bacon. Rå/kall marinerad eller rökt tofu är god i sallader, sushi eller som pålägg.
Naturell tofu kan användas i stället för fisk i olika rätter, efter att först ha smaksatts eller marinerats i lämplig marinad. Se recept på Fiskvännens pinnar (i stället för fiskpinnar) och Panerad tofu med smak av hav. Fryser du tofun får den en annan, mer köttliknande konsistens än den färska.

Seitan är en köttersättningsprodukt gjort på vetegluten. Konsistensen påminner om kött, och produkten smaksätts genom buljongen man kokar den i, eller genom att marinera bitarna efteråt. Du kan göra seitan själv av glutenmjöl eller av vete- och grahamsmjöl. Recept hittar du på copymeat.wordpress.com, www.oxon.se/seitan/recipe.html och http://seitankorv.blogspot.com. Färdig seitan kan finnas i asiatiska butiker och i välsorterade livsmedelsaffärer och hälsokostaffärer. En vegetarisk produkt baserad på gluten är Kinafärs, som finns i vanliga livsmedelsbutiker, och Mock duck, som finns i asiatiska butiker.

Tempeh är en asiatisk sojaprodukt gjord av pressade fermenterade sojabönor. Godast att marinera och/eller steka med mycket kryddor och använda som köttersättning i grytor, wok, pastasås eller skivad som burgare. Rökmarinerad kan den skivas tunt, stekas och ersätta bacon.

Kött som inte är kött finns det gott om idag. De flesta köttprodukter finns i vegetariska varianter; kyckling, bacon, hamburgare, korv, stek, skinka, schnitzel, färs, rökt anka och pålägg (korv, kyckling, salami). Produkterna baseras på soja eller gluten (seitan). En del produkter innehåller ägg eller mjölkprodukter, så läs på innehållsförteckningen eller kolla så det står Vegan på produkten. Några märken hittar du i välsorterade livsmedelsaffärer, t.ex. Anamma, Astrid & aporna, Fry's, Ekko gourmet, Oumph, Veggo och olika märken fryst sojafärs. Ett större utbud hittar du i affärer som specialiserar sig på vegetarisk mat (t.ex. Goodstore i Stockholm och Astrid och aporna i Malmö samt en del hälsokostaffärer och några större livsmedelsaffärer). De mest köttlika (och ibland bisarra) produkterna får du dock leta efter i kinesiska och asiatiska affärer.

Andra vegetariska köttlika produkter är tzaybitar/spett (kycklinglika sojabitar), färssås (Blå band), tacofärs och bolognese (Veggo), burgare och biffar (finns i många märken, gjorda på baljväxter eller grönsaker) och falafel (kikärtsbollar från middle east).

Är du inte så förtjust i köttsubstitut kan du ändå göra massa saker av grönsaker och baljväxter (bönor, linser och ärter). Både i recept med kött och i recept med ”vegetariskt kött” kan du byta ut köttet mot någon trevlig böna och mer grönsaker, rotsaker och kanske svamp. Ur näringsynpunkt är det också viktigt att inte bara utesluta kött ur kosten, utan ersätta det med näringsrika alternativ, till exempel baljväxter och gröna grönsaker.

Snabbguide till en köttfri matlagning

Köttfärs: torkad sojafärs, fryst sojafärs, smulad stekt tofu, bolognese från Veggo, hälsans köks vegetariska färssåser, linser eller mosade bönor (i bolognese, chili mm).
Köttbitar till grytor, wok & grillspett: torkade sojabitar/strimlor, tofu, tempeh, seitan, veef, kinafärs, tzay.
Filéer, stek, schnitzel: torkade sojafiléer, tofu, tempeh, seitan, fryst tofuschnitzel, grillad eller stekt portabellosvamp.
Hamburgare/biffar: frysta vegoburgare, skivad marinerad tofu, tempeh, hemmagjorda burgare av sojafärs, tofu, bönor eller grönsaker.
Korv: vegansk korv, hemmagjord seitankorv, rökt tofu (i stroganoff).
Köttbullar: falafel, hemmagjorda sojaköttbullar eller bollar på grönsaker, linser eller bönor.
Bacon: vegansk rashers/bejkon fejkon, hemmagjord tofu- eller tempehbacon.
Kyckling: veganska kycklingliknande bitar (chichi, oumph), tzay, torkade sojastrimlor, tofu, mock duck.
Pålägg: färdigskivade pålägg (korv, kyckling, kalkon etc) från Redwood, Viana, Taifun, Astrid & aporna och Wheaty. Vegetariska pastejer (Tartex, Granovita, Nutana, Streich).

Fisk & skaldjur

Det finns en del vegetariska varianter på fisk, t.ex. rökt lax, fiskkotlett, räkor, jätteräkor och krabba. Dock är de svåra att hitta såvida du inte bor i en större stad, där de kan hittas i asiatiska butiker. Veganskt alternativ till fiskpinnar finns i vego-specialiserade affärer, recept på en hemmagjord variant finns här! Annars är det experimenterande som gäller när det kommer till fisk! Genom att smaksätta marinader och buljonger med havssalt, alger, "fiskkrydda", citron eller rökarom kan du få lite fisk/skaldjurssmak på tofu och sojakött, testa detta receptet. Inlagd sill, senapssill och liknande kan göras med aubergine i stället för sill. Auberginen skärs i strimlor och kokas precis mjuka i saltat vatten, och blandas sedan med senapssås eller inläggning. Djurvänlig räksallad kan du göra enligt detta recept.

Köttbuljong och andra animaliska buljonger

Ersätts av vegetabilisk grönsaksbuljong. Observera att grönsaksbuljong kan innehålla mjölkprodukter som laktos (mjölksocker). Vill du utesluta buljong i ett recept, kan du behöva öka mängden salt något. Till soppor kan du koka egen buljong av olika grönsaker och örter (t.ex. morot, selleri, lök, libbsticka och persilja). Salta efter smak.

Mjölk

Vegetabiliska alternativ till mjölk finns det mängder av. Sojadryck (t.ex. Alpro soya, Gogreen,Tofuline och Carlshamn) och havredryck (t.ex. Oatly, Gogreen, Carlshamn) är de vanligaste men det finns också risdryck, mandeldryck, quinoadryck och fler! Förutom naturella drycker, som är bra i matlagning och bakning, finns sötade, som passar bäst att dricka som de är, i kaffe och till bakning. Soja- och havremjölk finns även smaksatt med choklad, jordgubb och vanilj. Kokosmjölk kan ibland ersätta djurmjölk, t.ex. i thailändsk och indisk mat och desserter.
I kaffe händer det att vegomjölken skär sig, det kan avhjälpas antingen genom att mjölken hälls i först och sen kaffet, eller ännu bättre, om du värmer upp mjölken innan den blandas med kaffet. Bäst i kaffe är iKaffe (Oatly) och Alpro soyas drycker, speciellt Barista-varianten, men hittar du inte dem så är det bara att testa vilken mjölk som funkar i ditt kaffe.
De flesta pyttesmå livsmedelsaffärer har minst en sorts vegansk mjölk, i större livsmedelsaffärer och i hälsokostaffärer hittar du desto fler.
I mina recept skriver jag ofta sojamjölk, men i matlagning går det lika bra att använda havremjölk och i desserter och drycker funkar vilken mjölk som helst. Till majonnäs rekommenderas endast sojamjölken.
Du kan själv göra "mjölk" av fröer, nötter och mandel. Dessa mjölker är dock inte särskilt gott att använda i matlagning utan passar bättre till frukosten, t.ex. med gröt.

Smör/margarin

Vegetabiliskt margarin finns i livsmedelsaffärer och hälsokosten och kallas ofta Mjölkfria. En del mjökfria margariner innehåller D-vitamin från ullfett, men Nutana Plantemargarine och Carlshamns mjölkfria är vegansk (tyvärr innehåller båda palmolja). Hittar du ett nytt märke, läs på innehållsförteckningen; margarin kan innehålla allt från mjölkprodukter till gelatin. I matlagning kan du ofta använda olja i stället för margarin.

Grädde och kaffegrädde

Sojagrädde och havregrädde finns i de flesta livsmedelsaffärer och hälsokostaffärer. De fungerar utmärkt i såväl matlagning som bakning. I mina recept skriver jag ofta sojagrädde, men det går lika bra att använda andra sorters vegogrädde!

Vispad grädde

Bästa veganska vispgrädden heter Alpro soya Airy & Creamy, den är luftig och lättvispad och mest lik kogrädde i smaken av de veganska vispmärkena. Soyatoo har vispgrädde av soja, ris och kokos samt spraygrädde av soja och ris. Helt okej smak men den kan vara lite rinnig på tårtor. Ett tips är att blanda den med Carlshams havrebaserade Luftig visp, som blir riktigt tjock och fast. GoGreens Visp är också havrebaserad men inte lika tjock och fast som Carlshamns. Alla gräddsorter behöver ställas kallt någon timme innan vispning.
Om din affär inte har gräddsorterna så be dem ta in!
Får du inte tag på veganvisp kan du göra gräddalternativ av vanlig sojagrädde eller tofu. Som fyllning i tårtor kan du i stället för grädde använda vaniljsås. Gör din egen eller köp färdig i affären (finns i olika märken)
I vissa sammanhang kan du i stället för grädde använda mandel- eller nötgrädde, t.ex. som tillbehör till fruktdesserter och i vissa tårtor. Grädden smakar förstås mycket mandel eller nötter och inte mejeri.

Ägg

Beroende på vilken rätt du lagar, ersätter du ägg med olika veganska produkter. Det börjar dyka upp ett veganskt äggersättningspulver i livsmedelsaffärer här och där, denna kan användas i kakor, pannkakor, frityrsmet med mera.
Det nya angående äggersättning är spadet från kokta konserverade kikärter eller andra bönor (eller hemmakokta, men koka då inte i för mycket vatten och låt sedan bönorna svalna i vattnet över natten, sila och använd spadet). Kikärtsspadet vispas upp till ett fast fluff, en nypa syra av något slag gör att det håller sig fastare (vinsyra, creme of tartar, citron). Fluffet vispas sedan med socker för att göra marängsmet eller kolasmet till marshmallows. Experiment på recept pågår för fullt världen om. Här kan du hitta en del tips och recept: Vegan meringue
I mjuka kakor, som sockerkaka, tårtbottnar och muffins, kan du använda sojagrädde, sojamjölk eller vatten. 2 ½-3 msk vätska ersätter ett ägg. Tillsätt gärna lite extra bakpulver i smeten också, 1 tsk extra per sats, för att kakan ska höja sig. I småkakor, där det kanske bara ingår 1 ägg eller lite äggvita kan du också använda sojagrädde, sojamjölk eller vatten för att binda ihop ingredienserna.
I stället för äggstanning i pajer kan du använda sojagräddsås, ostlager, kikärtsstanning eller en ganska tjock sojamjölkstuvning. Eller mixa tofu med sojagrädde/mjölk och lite buljongpulver och örtkryddor.
I pannkakor utesluter du ägget, använd gärna mitt pannkaksrecept.
Omelett med grönsaker kan göras med kikärtsmjöl och/eller tofu, se recept på spansk potatisomelett och svampomelett. I stället för äggröra kan du göra scrambled tofu.
För att binda ihop ingredienserna i burgare, bollar, patéer och dylikt kan du använda mjöl, vanligt vetemjöl går bra, för glutenfria produkter använd kikärtsmjöl eller dylikt. Är blandningen torr måste du tillsätta lite vätska för att smeten ska bli formbar. Andra produkter som binder, men dessutom ger smak, är havregryn, mosad potatis, kokt mixat ris, vegopastej, tahini och jordnötssmör.
För att panera grönsaker, tofu och sojaschnitzel gör en paneringssmet av vetemjöl, vatten och kryddor.
För att pensla bullar eller bröd kan du använda sojagrädde, sojamjölk eller olja.
I krämer och såser ersätter du ett fåtal ägg med soja/havregrädde och lite majsenamjöl (om såsen ska koka) eller med färdig vegansk vaniljsås (om såsen inte ska koka).
Majonnäs finns att köpa vegansk och går också att göra hemma, se nedan. Andra såser som innehåller/kan innehålla ägg är bearnaisesås och vaniljsås. Recept på veganska sådana finns under Såser och Desserter.
Annat som kan ersätta ägg i olika sammanhang är linfröskum (vilket du får om du blötlägger linfrö i vatten och sedan silar bort fröna. Blandningen är seg och bindande), puread tofu, mosad banan (i kakor) och äpplemos (i kakor).

Ost

I hälsokostaffärer och många vanliga livsmedelsaffärer finns vegansk hårdost som kan hyvlas och användas som pålägg. Det finns också veganska mjukostar i olika smaker, bland annat från Tofutti och Scheese.
Hårdostar finns från bland annat Violife, Wilmersburger, Astrid & aporna, Cheezly, Daiya, Scheese. En del smälter okej, en del inte alls, några smälter bra men är klibbiga i konsistens. Ostsås kan göras på veganost och användas till pasta, i lasagne och gratänger. Men i stället för ostsås kan även vanlig vit sås på sojamjölk, sojamjölksås, användas. I pajer kan du använda sojamjölksås, ostlager eller sojagräddsås.
I många fall där det brukar ingå ost eller ostsås kan denna ersättas med nåt helt annat. Gratänger kan till exempel strös med sesamfrön, solrosfrön eller ströbröd samt några klickar vegomargarin i stället för att ostgratineras.
Veganskt parmesanpulver, Parmezzano, finns att köpa i vissa affärer. Gott till bland annat pasta.

Crème fraîche & gräddfil

Kan ersättas av Oatly iMat fraiche, soja/havregrädde blandad med lite citronsaft, eller av Sour Supreme, en syrad sojagrädde som påminner om crème fraîche. Hemmagjord sojamajonnäs, eventuellt med lite extra citronsaft, och vegansk naturell yoghurt passar bra kall, t.ex. som salladssås. Att blanda sojamajonnäs med yoghurt, lite salt och smaka av med citron är också en hit.

Yoghurt

Vegansk yoghurt finns i olika märken och olika smaker. Mina favoriter är Alpro soja och Sojade, båda baserade på soja och finns i naturell smak och i olika fruktsmaker. Andra märken sojayoghurt är GoGreen Soygurt, Carlshamn Soygurt, Provamel Yofu och Granovita Soyage. Yosa är en havrebaserad yoghurt med fruktsmak.

Majonnäs

I hälsokostaffärerna och välsorterade livsmedelsaffärer finns en vegansk majonnäs i olika smaker. Äggfri majonnäs heter den. Själv tycker jag att den har lite för skarp smak, så ett tips är att blanda ut den med lite sojagrädde. Eller gör som jag, egen sojamajonnäs! Mycket gott och inte så svårt (men du behöver en mixer). I mina recept rekommenderar jag att du använder min hemmagjorda majonnäs, men det funkar även med äggfri majonnäs utblandad med lite sojagrädde!

Glass

Vegansk glass finns i flera märken och smaker. Till exempel Tofuline som finns i vanilj-, choklad-, jordgubb- och tresmak, glasspinnar och strutar. Tofulineglassen är baserad på sojabönor liksom Lovice, som finns i smakerna gammaldags vanilj, choklad- & vanilj, lakrits, blåbär, jordgubb och nougat- & choklad. Oatly gör jordgubbs-, vanilj-, och chokladglass baserad på havre. Rice är en risbaserad glass i bytta (vanilj) samt strut, väldigt krämig och god!
Flera märken raw vegansk glass hittas i specialbutiker.
Håll utkik efter Grenna glass, Voltaire choklad-mandelglass, Bonice, Tofutti och Booja booja.
Många isglassar är veganska, men det finns de som innehåller gelatin, mjölkpulver eller E120 (malda löss).
Sorbet kan vara vegansk men den kan också gömma animalier som mjölk, ägg eller gelatin.

Honung

I vissa fall kan honung ersättas av sirap eller lönnsirap, till exempel i såser. I en del arabiska butiker kan du hitta honungssmakande/doftande glukossirap. Om honungen enbart ska ge sötma går det lika bra att använda socker av något slag.

Gelatin

I stället för gelatin kan du använda agar-agar. Pulver är lättast att använda (flingorna löser sig inte lika lätt) och doseringen för fast gelé är 1 liter vatten + 2 msk agar-agar, och för lös gelé 1 liter vatten + 1 msk agar-agar. Vispa upp agarn i vätskan, koka upp och sjud en liten stund. Agarn stelnar sedan mycket fort, så blanda den snabbt med det den ska användas i.
Gelésocker kan ersätta gelatin i vissa desserter, men den är söt så minska eller uteslut övrigt socker ur receptet.
Andra geleringsmedel är veggel, carragenan och vegeset.

Kaviar

Kaviar baserad på alger ersätter den animaliska varianten på ett utmärkt sätt, och finns i större och mindre livsmedelsaffärer. Några märken är Cavi-art, Enghavs Tångcaviar, Domstein och Ikea (!). Röd och svart är vanligast men det finns även wasabismak. Några röda märken innehåller E120 men inte alla.
Kaviar av typen Kalles kan du göra på amarantfrö eller köpa färdig på tub från Lysekil.

Övriga produkter

Leta lite i en större livsmedelsaffär eller hälsokosten och du hittar trevliga små veganska produkter här och där. Vaniljsåser finns i flera märken (bland annat Oatly, GoGreen och Alpro soja). Alpro soya har en goda puddingdesserter i choklad-, karamell-, vanilj- och skogsbärssmak.


Ta mig till toppen av sidan ↑