Ingrediensguide

Vegania hjälper dig att hitta rätt i djungeln av ingredienser och råvaror. Var inte rädd för att prova nya saker, det berikar matlagningen och livet! Fråga gärna oss om du undrar över någon speciell produkt, eller om du tycker vi har glömt någon viktig ingrediens i guiden. Kolla också Produktguiden (kommer inom kort!) som tar upp specifika vegoprodukter som sojamjölk, glass, ost och godis.
Läs mer om alla möjliga grönsaker och frukter på www.fruktogront.se

Agar-agar: Torkade, malda alger som används som geleringsmedel istället för det animaliska gelatinet. Finns som pulver och flingor, men pulvret är lättare att använda då det löser sig lättare än flingorna. Vispa ner 2 msk agar-agarpulver i 1 liter kokande vätska för en fast gelé eller 1 msk agar-agar för en lös gelé. Vätskan måste koka några minuter för att agarn ska stelna. Låt svalna något innan du använder den (men vänta inte för länge, för då stelnar gelén helt!)

Ajvar relish: Paprikaröra från Balkan. Innehåller ofta förutom paprika även vitlök, aubergine, olivolja och chili. Finns i olika styrkor, mild eller het. God smaksättare i såser, grytor och dressingar.

Alger: Kan man äta alger? kanske du undrar. Jo, det kan man. Det är vanligt i det japanska köket, och väl värt att pröva på. Alger är mycket näringsrika, men de flesta sorter bör inte ätas mer än en gång i veckan (för att inte ge överdosering av jod).
Aramealger behöver bara blötläggas en stund och kan sedan blandas i sallader eller i grytor och wok. Noriark används till sushirullar men även som krydda (smulad). I grytor och gratänger kan du använda blötlagda wakamealger. Det finns fler sorters alger, och du hittar dem i hälsokostaffärer, asiatiska butiker och i välsorterade livsmedelsaffärer.

Amarant: Små frön från amarantväxter, rika på protein och vitaminer. Amarantfrö är glutenfritt och används bland annat till gröt, vegetarisk kaviar (smaksätt med dill, chilisås, rökarom och salt), i vegobiffar eller poppas till minipopcorn.

Arrowrot: Pulver från torkad mald arrowrot. Används som redning i såser, grytor, soppor och desserter. Arrowrot ger en blank yta åt såser och lämnar ingen smak. Den tjocknar vid lägre temperatur än majsena och vetemjöl och bör inte kokas för länge. Arrowrot är glutenfri.

Avokado: När du använder avokado i matlagning, tänk på att den mörknar väldigt snabbt när du skurit i den. Skär därför inte upp avokadon förrän precis innan serveringen. Blir det avokado över, så pensla på lite citronsaft och plasta in, så mörknar den inte så mycket.
Är avokadon hård och omogen? Lägg den tillsammans med tomater eller äpple i rumstemperatur, så mognar den snabbare. Förvara omogen avokado i rumstemperatur, mogen något svalare.
Tänk på att inte köpa avokado från Israel så länge som de ockuperar Palestina!

Baljväxter: Baljväxter är samlingsnamnet för olika sorters bönor, ärter och linser. Baljväxter är mycket näringsrika på bland annat protein, B-vitamin, järn och kalcium. Torkade bönor och ärter behöver blötläggas mellan 8 och 10 timmar, och sedan kokas (beroende på sort) mellan 20 minuter och 1,5 timmar i nytt vatten (gärna smaksatt med en klyftad lök, morot och några lagerblad). Stormkoka bönorna de första 10 min, speciellt viktigt för kidneybönor eftersom de innehåller ett gift som måste förstöras. Små bönor som adukibönor och mungbönor kokar ganska snabbt, 20-30 min. Kikärtor, kidneybönor, vita bönor, svarta bönor behöver 40-60 min, och sojabönor, gula ärter och bruna bönor ännu längre. Känn efter så de är mjuka, men kokas de för länge blir de mosiga.
Koka gärna en stor sats bönor och frys in i småpåsar. Sen är det lätt att ta upp ur frysen och blanda i en gryta eller göra pålägg av. Linser behöver inte blötläggas, de röda splittade kokar mjuka på knappt 10 min, de gröna behöver 20-30 min.
De flesta bönor är ganska mjöliga i konsistens. För dej som inte gillar mjöliga bönor, så pröva sojabönan. Den är fast i konsistensen och väldigt god. Annars finns en uppsjö av olika sorter att välja mellan! Bönor passar bra till sallader, i grytor, gratänger, påläggspastejer, vegobiffar m.m. Använd gärna svenska, KRAV-märkta bruna bönor och gula ärter, de är billiga och miljövänligare än importerade bönor! Bruna bönor kan ersätta t.ex. kidneybönor, gula ärter ersätter t.ex. röda linser.

Black salt: Mineralrikt salt från Indien där det används bland annat i kryddblandningar (chaat masala) och chutneys. Saltet har en speciell smak som påminner om ägg, och passar därför i det veganska köket när man vill ha lite äggsmak på maten, t.ex. i scrambled tofu, omeletter och pajer.

Bovete: Namnet till trots är bovetet inget sädesslag utan en ört. Bovete är glutenfritt, lättsmält och rikt på mineraler (järn, magnesium och kalium) och b-vitamin. Hela bovetegryn sköljs i hett vatten för att få bort ett färgämne som kan ge allergiska reaktioner. Koka sen i tredubbel mängd vatten, gärna med buljong, i ca 10 min. Ät som tillbehör till grytor. Hela bovetefrön kan groddas, se tillvägagångssätt för groddning under Böngroddar och andra groddar nedan. Krossat bovete och boveteflingor passar bra till gröt och i bröd. Bovetemjöl kan reda såser och användas som bindemedel i vegobiffar.

Bulgur: Krossat vete som har ångats och sedan torkats. Detta gör att det kokar mjukt snabbt, några minuter räcker för finkrossad bulgur. Den grovre bulguren kokos mjuk på 10-15 min. Extra gott tycker jag det blir om du rostar bulgurkornen i en torr tjockbottnad kastrull tills de blir svagt bruna (men inte brända!) och sedan slår på vatten och buljong och kokar mjuka, cirka 30 min. Bulgur är gott i sallader och som tillbehör till grytor.

Böngroddar och andra groddar: Genom att grodda bönor och frön, ökar halten C-vitamin, karotin (A-vitamin) och en del B-vitaminer. Bönan blir också mer lättsmält och gasbildningen minskar. De flesta bönor och frön kan groddas. Alfalfafrön och mungbönor är ganska lätta att grodda, medan t.ex. kikärtor lätt möglar.
Gör så här: Skölj fröna eller bönorna. Lägg dem i en glasburk (av alfalfafrön behöver du bara ta lite eftersom volymen kan öka med 30 gånger!) och lägg ett finmaskigt nät över burken. Häll på vatten och låt fröna blötläggas i 8-10 timmar, bönor i 12-15 timmar. Häll av vattnet, skölj och låt rinna av ordentligt. Sen är det bara att låta fröna/bönorna stå och gro i glasburken i 3-5 dagar i rumstemperatur. Skölj två gånger dagligen och låt rinna av. Alfalfagroddar kan ställas i fönstret när de är klara för att bli gröna. De är goda i sallader och på smörgås.
Mungbönsgroddar är goda i sallader, grytor och wok. Färdiga groddar förvaras i kylskåp, och sköljs dagligen. Håller sig ca en vecka. Böngroddar går att frysa in, men krispigheten försvinner så de passar bäst i grytor och wok. Färska böngroddar är betydligt godare än konserverade, om du inte groddar själv kan du hitta färska böngroddar i asiatiska affärer. I många livsmedelsaffärer hittar du färska alfalfagroddar, linsgroddar, solrosskott och andra örtskott som är goda i sallader och på mackor.

Carob: Torkad mald johannesbrödfrukt ger carobpulver som är sött och med en liten dragning av chokladsmak. Används ibland som hälsosammare alternativ till kakao och choklad, men smakerna går inte att jämföra. Caroben bleknar bort som en dålig kopia. Använd den som mild smaksättare i kakor, banansmoothie eller fruktdesserter.

Chilipeppar: Det finns många olika sorters chili, i olika styrkor, smaker och storlekar. Spansk peppar, som är vanligast i svenska affärer, är ganska mild. Habanero, scotch bonnet, piri piri, birds eye och cayenne är av den hetare skolan. Ancho och chipotle är torkad chili med aromatisk röksmak. Jalapeno är medelhet.
Använd helst plasthandskar när du hanterar chili, de riktigt heta sorterna kan bränna i fingrarna. Ta eventuellt bort kärnorna och de inre hinnorna, som är starkast på chilin. Tvätta dig ordentligt efter du hanterat chilin. Hacka chilifrukten mycket fint och dosera försiktigt.
Chili finns också torkad i pulver (till exempel cayenne) och krossad som pasta (sambal oelek). Styrkan varierar mellan olika fabrikat. Chilisåser som tabasco är också användbara och hållbarheten är lång.
Tips vid överhettning av chilipeppar är att äta vegansk naturell yoghurt (som också är ett gott komplement till heta indiska rätter) eller något sött. Vatten funkar inte!

Citrongräs: Används som krydda i bland annat thailändsk mat. Citrongräs är mycket aromatisk och ger god smak på bland annat thai-curry och soppor. Skär citrongräset i två eller tre bitar, och slå gärna bitarna med baksidan av en kniv så utsöndrar de mer arom. Låt citrongräsbitarna koka med i grytan eller soppan och ta upp dem innan serveringen.
Citrongräs hittar du i thailändska och asiatiska affärer. Undvik torkat hackat citrongräs som är hårt och jobbigt att tugga på och inte särskilt smakrikt.

Couscous: Små gryn gjorda av vete. Används som ris. Tillaga genom att slå över kokande saltat vatten (1 del vatten till 1 del couscous), lägg på lock och låt stå 5 min. Rör i lite olivolja eller vegetabiliskt margarin och servera.

Creamed coconut: Koncentrerad kokosmassa som du använder i grytor, såser och desserter. Kokosmassan kan smältas i vatten, 6 dl för kokosmjölk, 3-4 dl för kokosgrädde, om inte annat anges på förpackningen. Använder du inte hela förpackningen (som är på ca 200 g) kan du förvara det som blir över i en tät burk eller påse i kylen. Creamed coconut har lång hållbarhet.

Currypasta: En kryddpasta som finns i många smaker och olika styrkor, de vanligaste är indisk currypasta och thaicurrypasta. En del thaicurrypastor innehåller räkpasta eller andra animalier, men det finns veganska märken. Okej currypastor är Geo organics röda, gula och gröna, Santa marias röda och Mae ploys gula. Alternativt kan du göra currypastan själv, se recept på Röd och grön currypasta under Vegetarisk thai-curry med kokos.

Daikon/rättika: En stor lång vit rot av kinesiskt ursprung. Släkt med rädisa vilket märks på smaken. Används råskuren i sallader, inläggningar, som tillbehör till sushi eller i wok och asiatiska rätter.

Dinkel/spelt: En mycket god gammal vetesort med högt proteininnehåll. Liksom annan vete innehåller dinkel gluten, men proteinsammansättningen är annorlunda vilket gör dinkel mer lättsmält. Den är också rikare på en del mineraler och vitaminer. Hel dinkel kokas i dubbel mängd vatten, gärna med buljong, i 20-25 min. Använd som tillbehör till grytor, i sallader, pilaff, burgare m.m. Dinkel finns också som mjöl, pasta, flingor m.m.

Filoark: Väldigt tunna degblad, som finns i fryst variant i många livsmedelsaffärer, grekiska affärer och arabiska affärer. Tina degarken i förpackningen, ta ut och lägg på en något fuktad handduk. Lossa ett ark i taget, försiktigt så det inte går sönder. Lägg en fuktad handduk över de andra arken medan du jobbar med ett, annars torkar de snabbt ut och smulas sönder. Filoark används bl.a. till piroger (som indiska samosas och grekiska spenatpiroger), pajer och desserter (apfelstrudel, baklova). Kan också användas till vårrullar (det finns också speciell vårrullsdeg i bl.a. kinesiska affärer). Bland mina recept kan du använda filodeg till vårrullar, samosas, kinatrianglar och filoskålar.
Om du vill frysa in dina filovårrullar eller strudlar så bör du göra det innan du friterat eller ugsbakat dem, annars blir de mjuka och sladdriga och inte alls så knapriga som de ska vara. Överbliven filodeg kan frysas igen, men risk finns att arken lättare går sönder nästa gång du tinar upp dem.

Galangal: En kryddig rot som påminner om ingefära. Används mycket i thailändsk mat, och hittas i thailändska och asiatiska affärer, ibland i större livsmedelsbutiker.

Garam masala: En indisk kryddblandning, ofta bestående av kardemumma, muskotnöt, nejlika, kanel, svartpeppar, spiskummin och koriander. Det finns också andra sorters masala (masala betyder kryddblandning), t.ex. tandoori masala och tikka masala.

Grönkål: En av mina favogrönsaker! Färsk grönkål är god, vacker och mycket näringsrik (faktiskt en av de bästa grönsakerna ur näringssynpunkt, rik på kalcium, järn, b-vitamin, c-vitamin och karotin). Jag har den i wok, sallader, soppor, såser, stuvning, paj, grytor och till garnering. Fryst grönkål är inte lika användbar eller vacker men funkar bra i sås och soppa. Tyvärr är färsk grönkål svår att hitta i affären (förutom vid juletid) men fråga din grönsakshandlare om de kan ta in, eller om du har möjlighet; odla själv! Får du inte tag på grönkål kan du ersätta den med spenat, mangold eller savojkål.

Halva: Söt sesamkaka från mellanöstern. Är oftast vegansk (gjord på sesampasta och socker eller glukos) men kan innehålla honung och i sällsynta fall ägg. Finns bland annat i smakerna choklad, vanilj och pistage. Det finns också indisk halva gjord på semolina (vete) men den är inte så vanlig i Sverige.

Hirs: Ett glutenfritt sädesslag, rikt på bland annat järn, kisel och B-vitamin. Förvara hirs svalt, så det inte härsknar. Används till gröt, biffar, fyllda paprikor och som tillbehör till grytor. Skölj hirset noga, både i kallt och varmt (helst kokhett) vatten, för att få bort en del bitterämnen. Koka i knappt dubbel mängd vatten (gärna med buljong i) 20-25 min. Till gröt behövs mer vatten.

Ingefära: En rot som finns att köpa färsk eller torkad och malen. Kryddan används mycket i kinesisk, indisk och annan asiatisk mat, t.ex. i wokade grönsaker och sötsur sås. Men även pepparkakor får sin karaktäristiska smak av bland annat ingefära. Färsk ingefära skalar du, skivar sen tunt tvärs över fibrerna, och hackar slutligen fint.

Jästflingor: Jästflingor är rika på b-vitamin och protein och används som kosttillskott i mat, t.ex. på frukostflingorna. Den används också som smaksättare i t.ex. såser, tofurätter och vegobiffar, men en del av vitaminerna går förlorade vid upphettning.

Kikärtsmjöl: Kallas också gramflour eller besam. Mjölet används i matlagning och har bra bindningsförmåga. Kikärtsmjöl används i smeten till de supergoda pakorasen, dvs friterade grönsaker. Andra användningsområden är som bindemedel i vegobiffar (glutenfritt!) och som äggersättning i pajer och omeletter. Kikärtsmjöl hittar du i orientaliska affärer och hälsokostaffärer.

Koriander: Korianderfrön kan användas hela eller malda. Godast blir det om du torrostar de hela fröna, och sen mal dem i en mortel. Men se upp, ångorna (av oljan i fröna) är väldigt starka och kan irritera såväl ögon som hals. Malen koriander används mycket i indisk mat.
Färska korianderblad är något som du antingen hatar eller älskar. Jag älskar det! Används i bl.a. indisk, mexikansk och thailändsk mat. Färsk koriander är mycket vacker som garnering. Korianderblad finns att köpa i asiatiska affärer, men är lätta att odla upp hemma. Lägg ett 10-tal hela korianderfrö i en kruka med jord, några centimeter från varandra. Täck med ca en centimeter jord. Vattna då och då. Ställ i ett varmt fönster. Efter ett tag växer bladen till sig och blir 15-20 cm höga. Koriandern vill ha sol och värme.
Allt på koriandern kan ätas; bladen, stjälkarna och även roten (tvättas ren och finhackas eller mals till t.ex. thailändsk currypasta)

Kryddfrön: Kryddfrön, t.ex. spiskumminfrön, korianderfrö samt även sesamfrö och solrosfrön, får en fin smak om de rostas innan de används. Rosta fröna i torr stekpanna, rör om ofta. Se till så att de inte bränns. De ska bli svagt bruna, och dofta gott. Använd dem sedan som de är eller mal dem.

Kummin: Kummin är en krydda som mest används som brödkrydda och till ostar, smaken är åt lakritshållet. Spiskummin är, i mitt tycke, en av de allra godaste kryddorna, och används flitigt i bland annat indisk, nordafrikansk, arabisk och mexikansk mat. På engelska heter spiskummin cumin, medan kummin heter caraway. Detta verkar dock många översättare inte veta, utan översätter cumin med kummin. Så om det står kummin i ett recept på t.ex. indisk mat, så ta spiskummin istället! Smakerna skiljer sig markant!

Kålrabbi: Rotsak som smakmässigt påminner om blomkål. Använd rå i tunna skivor/strimlor eller koka mjuk i buljong. Finns i större livsmedelsaffärer och hos grönsakshandlare.

Limeblad: Limeblad är godast färska, men finns även torkade. De används i thailändsk mat och avger mycket god smak. Låt några limeblad koka med i grytan, soppan eller riset, och ta sedan upp dem eller lämna kvar men varna eventuella middagsgäster att inte äta dem. Limeblad hittar du i thailändska och asiatiska affärer. De går bra att frysa in.

Mangold: Mangold är en trevlig och näringsrik bladgrönsak, vars blad används ungefär som spenat, men de kan också göras dolmar av eftersom de är rätt stora. Det finns numera olika färger på mangolden, den vanliga är grön med vita stjälkar, men nu finns också röda och gula varianter, som är väldigt vackra i grönsakslandet, och på tallriken! Stjälken på mangolden äts också. Det klassiska receptet är att koka den mjuk och äta varm med en klick vegetabiliskt margarin.

Miso: En japansk sojapasta gjord på fermenterade sojabönor. Finns i många smakvarianter, en del med inslag av spannmål eller ris. De mörka sorterna har starkare och saltare smak. Används till den klassiska japanska misosoppan men även som smaksättning i dressingar och marinader. Finns i asiatiska affärer, hälsokostaffärer och välsorterade livsmedelsaffärer.

Nakenhavre: En sorts havre utan skal, därav namnet. Nakenhavre är godare och näringsrikare än vanlig havre, bland annat innehåller den protein, E-vitamin och nyttiga fettsyror. Koka hela korn i dubbel mängd vatten i 25-35 min. Ät som tillbehör till grytor, i sallader, pilaff m.m.

Nässlor: Gratis är gott - och närinsrikt! Brännässlor innehåller bland annat kalcium, järn, kisel, A-vitamin och C-vitamin. Plocka de späda brännässleskotten (bladen högst upp) på våren och sommaren. Använd handskar så du inte bränner dej! Undvik nässlor nära trafikerade vägar. Skölj nässlorna i flera vatten, och koka dem sedan till soppa eller gör sås eller stuvning av dem. Nässlor kan också användas i pajer, risotto och gratänger.

Okra: Okra kommer från tropiska Afrika men används även i indisk och kreolsk matlagning. Frukten, som används som en grönsak, är mild och dekorativ. Den innehåller en klibbig saft som reder av grytor och såser den kokas i. Skär av skaftet och låt okran koka med i kryddiga grytor eller stek den som den är eller panerad.

Oliver: Gröna oliver är omogna och har en kraftig smak, medan de svarta är mogna och mildare. De gröna finns i olika storlekar, ibland med kärna kvar och ibland fylld med pimiento (paprika) eller andra saker (inte alltid vegetariska saker!). Av de svarta finns både oliver som är svarta och jämnstora, och oliver som är mer bruna och skiftar i färger och storlek. De helsvarta finns både med och utan kärnor, och är ganska milda. De innehåller ofta färgämne som gör dem svarta. Står det i mina recept bara svarta oliver, kan du använda dessa.
De svartbruna är oftast större och innehåller kärnor. De smakar mycket mer än de helsvarta, och finns ofta på plåtburk eller i marinader, t.ex. i arabiska affärer. En sort är kalamata, som är ganska dyr, men god. Står det grekiska oliver i receptet, så använd denna sorten.

Ost: Veganost finns i hård hyvelbar variant och i mjuk bredbar variant. Läs mer under Ersätt animalier.

Pak choi/Bok choy: En asiatisk bladgrönsak, god i wok och sallad slungad med citron, olja och salt.

Papadam: Pappadom, popadam, poppadom. Gott bröd har många namn. Ett indiskt tunt friterat glutenfritt bröd gjort på lins-, ris- och/eller kikärtsmjöl, ofta smaksatt med vitlök eller spiskummin. Mycket gott till indisk mat. Finns i många livsmedelsaffärer och asiatiska butiker i ofriterat tillstånd. Köp hem och fritera själv (i fritös eller stekpanna med höga kanter) tills de puffar upp och blir krispiga.

Pektin: Ett naturligt geleringsmedel som finns i frukt och bär och ofta används i marmelad och sylt. Används också i marmeladgodis istället för det animaliska gelatinet.

Plantaforce/Herbamare örtbuljong: Vegetabiliskt buljongextrakt som finns i hälsokostaffärer. Innehåller havssalt, jäst, torkade örter och grönsaker mm. Till skillnad från de flesta andra buljonger är den fri från smakförstärkaren glutamat, som hälsorörelsen varnar för att vara sjukdomsframkallande och som i stora mängder kan ge huvudvärk och svettningar.

Polenta: Görs av torkad malen majs och används bland annat i majsbröd, tamale pie och polentagröt. Polentagröt (som du gör genom att koka ihop polenta med 3-4 gånger så mycket vatten under ständig omrörning) kan ätas som den är som tillbehör till en gryta, eller så brer du ut smeten i en lättoljad form och låter den stelna. När den har stelnat skär du den i bitar och steker eller griller. Polentagröten behöver smaksättas med salt, peppar, lite vegetabiliskt margarin eller olja samt gärna lite kryddor (färsk koriander, spiskummin, chili och/eller vitlök är gott i). Till frukostgröten tar du i stället lite margarin och socker i gröten.

Pumpa: Finns i många olika sorter. En del sorter påminner om squash (zucchini) men har lite grövre kött, andra är sötare i smaken. I mina recept med pumpa används helst en pumpa med sött orange kött, t.ex. de stora oranga "halloween-pumporna", butternutsquash, hokkaidopumpa eller muscat.
Hittar du ingen pumpa så kan du antingen utesluta den, eller ersätta med sötpotatis (med orange kött och brunt skal). Det är visserligen inte samma sak, men både pumpan och sötpotatisen är milda och söta i smaken, och passar bra i kryddiga rätter.

Ris: Det finns många olika sorters ris. Vitt ris är polerat, vilket innebär att den näringsrika silverhinnan har polerats bort och mycket vitaminer och protein försvunnit. Råris har däremot kvar silverhinnan och många näringsämnen. Råris kräver längre koktid än vitt ris, 40-50 min. Koka det gärna i vegetabilisk buljong.
Basmatiris finns både som vitt och råris. Det är aromatiskt och passar bra till indisk mat, pilaff och paella. Jasminris är vitt och ganska klibbigt, gott till thailändska rätter. Koka det gärna med några limeblad, en stjälk citrongräs eller några stjärnanis. Avorioris är rundkornigt och näringsrikare än polerat ris trots att det är vitt. Passar bland annat till risotto. Arborioris är annars det traditionella risottoriset. Japanskt sushiris är rundkornigt och klibbigt. Likaså grötris som är ett billigare alternativ till sushin. Rött råris har en fin färg och passar bra till sallader, puddingar och desserter. Svart råris har lite kortare koktid än annat råris, ca 30 min. Det är något klibbigt och passar i desserter, risotto och i sallader om du sköljer det noga så det klibbar mindre.
Vildris tillhör ett annat grässläkte än rissorterna ovan. Det har en god, nötig smak och är ganska dyrt. Ofta säljs det utblandat med vitt ris. Vildris passar bra i sallader med en god vinägrett, så att dess smak verkligen kommer fram och inte begravs i en kryddig gryta (även om det naturligtvis går att äta till grytor också).

Rökarom: En flytande vätska med röksmak. Några droppar räcker för att ge smak, så en flaska varar länge. Gott till bland annat tofu, grillsåser, bönburgare och ugnsbakade grönsaker. Rökarom, eller Liquid smoke som den också kallas, finns i välsorterade livsmedelsbutiker och i amerikanska affärer.

Sambal oelek: En het pasta gjord av chilipeppar. Dosera försiktigt om du inte är van vid stark mat. Olika chilipastor är olika heta, men du lär dig snabbt hur du ska dosera sambalen för att få lagom hetta. Sambal oelek finns i större livsmedelsbutiker, asiatiska och arabiska affärer. Sambal oelek har lång hållbarhet. Se upp för Sambal Badjak som innehåller köttbuljong och Sambal Udang och Trassi som innehåller räkpasta.

Sesamfrö: Små frön rika på kalcium, järn, kalium, fosfor, magnesium, E-vitamin och B-vitaminer. Finns som oskalade och skalade. De oskalade är mer näringsrika, eftersom skalet innehåller den mesta näringen, men skalet innehåller också ämnen (fytinsyra och oxalsyra) som hämmar mineralupptaget. Om de mixade oskalade sesamfröna (de måste mixas för att näringen ska tas upp) blötläggs över natten (t.ex. om du ska göra mjölk) i 60-gradigt vatten så bryts mycket av fytinsyran ner, men annars är näringsinnehållet ungefär detsamma på skalade som oskalade frön.
Skalade sesamfrö är goda i och på bröd, rostade i sallader, i asiatisk mat och till panering av vegobiffar. Oskalade sesamfrö (som behandlas enligt värmemetoden ovan) kan användas till sesammjölk, som är näringsrikt men aningen beskt. Det smakar inte som komjölk och blir bättre till frukost (gröt, müsli) än i matlagning. Prova också sesamgröt.
Av sesamfrön görs sesampastan tahini, se nedan. Sesamfrö finns också i svart variant som är vacker som dekoration på till exempel japanska rätter.

Sesamolja: Sesamolja från rostade frön har en väldigt speciell smak och används snarare som krydda än som matolja. Med andra ord behövs bara en liten mängd olja i maten för att få en god rostad smak av sesam. Det finns också neutral sesamolja som kan användas som matolja. I mina recept används uteslutande den rostade sesamoljan. Sesamolja finns i många större livsmedelsaffärer samt i orientaliska affärer.

Sojamjölk, sojagrädde: Veganska alternativ till komjölk och grädde. Läs mer under Ersätt animalier.

Sojaprotein/sojagrytbitar/sojakött: Görs av torkade och textuerade sojabönor. De finns i många former och storlekar; små färsbitar, grova färsbitar, små och stora grytbitar, strimlor, filéer mm. Sojakött är smaklöst och kokas därför med fördel i buljong och steks sedan med goda kryddor (t.ex. grillkrydda eller tacokrydda) eller marineras några timmar. Små färsbitar kan kokas direkt i tomatsås till bolognese eller chili sin carne, eller kokas i buljong och sedan stekas med tacokrydda till tacofärs. Större sojabitar kokas och får rinna av väl innan de används. Stora grytbitar passar bra att marinera och använda på grillspett eller steka med kryddor och blanda i grytor. Strimlor är goda stekta med lämpliga kryddor för att sen användas i grytor, wok, till tacos och i sallader. Filéer steks med grillkrydda eller marineras några timmar för att sedan stekas. Också god panerad. Läs mer i Ersättningsguiden.

Solrosskott: Solrosskott kan du köpa i välsorterade grönsaksdiskar, men du kan också odla dem själv! Jag vet inte vilken metod som är bäst, men så här har jag gjort: Lägg lite jord i en låg vid kruka eller dylikt. Strö på solrosfrö med skal på. Lägg på ett tunt lager jord, vattna. Se till så att jorden inte torkar ut. Ställ i ett varmt fönster. Efter bara någon dag börjar skotten komma upp. Klipp av stjälk och blad medan det fortfarande bara finns ett bladpar på skotten. Följande blad är inte goda att äta. Solrosskott är fina som garnering och goda i sallader och på mackor.

Svartrot: En gammal köksväxt som känns lite bortglömd men är väldigt god och väl värd att prova! Svartroten är en lång, smal rot med svart skal. Inuti är den dock vit. När du skalar svartroten missfärgas den fort, så lägg den alltid i vatten med citronsaft eller vinäger så fort du skalat den. Sen delar du roten i lämpliga bitar och förväller. Svartroten är god varm med margarin, men också i grytor och pajer eller i olika rotsaksrätter. Den går bra att frysa in när den är förvälld.

Sötpotatis: En mycket god rotsak att ugnsbaka i bitar med olja (gärna tillsammans med andra rotsaker), eller använda i soppor och i grytor (till exempel i indisk-, thai- eller indonesisk curry, curryfärsgryta eller jordnötsgryta). Försök hitta sötpotatis med brunt skal och orange kött, den är sötast och godast. Sorten med vitt kött och rosa skal är inte lika söt och krämig.
Tänk på att inte köpa sötpotatis från Israel så länge som de ockuperar Palestina!

Tahini/tahin/tehina: En pasta gjord på malda sesamfrön. Tahini innehåller en hel del järn och kalcium. Smaken är ganska speciell, ibland lite besk, men pastan är god som smaksättare i t.ex. hommous. Av tahini kan du också göra sesamsås. Tahini finns att köpa i arabiska matbutiker, i hälsokosten och i välsorterade livsmedelsbutiker.

Tamari: Tamari är en mjölksyrejäst sojasås, som finns att köpa i hälsokostaffärer. Till skillnad från de flesta andra sojasåser är den fri från både vete och gluten. Kan ersättas av japansk sojasås.

Tamarind: En syrlig frukt med afrikanskt ursprung. Frukten innehåller en kletig massa, tamarindpasta, som används som syrlig smaksättare i jordnötssås (gado gado), chutney, worcestershiresås och asiatisk och afrikansk mat. Hela omogna frukter kan ätas som grönsak t.ex. i asiatisk mat. De är dock svåra att få tag på i Sverige.

Tartex: se Vegetabilisk pastej.

Tempeh: En kaka av pressade fermenterade sojabönor. Koka eller ångkoka tempehbitarna några minuter och marinera sedan i nån god marinad, eller stek direkt med mycket kryddor och använd som köttersättning i grytor, wok, pastasås eller burgare.

Tofu: Görs av sojabönor, har en lite gummiliknande konsistens och neutral smak. Tofun är näringsrik och finns naturell, marinerad och rökt i affären (vanligen hälsokostaffären, asiatiska butiker och välsorterade livsmedelsbutiker). Marinerad tofu (du kan marinera tofun själv, se recept under sallader) är god till wokade grönsaker, grytor och stroganoff. Bakad eller stekt ersätter den köttbiten. Naturell tofu kan användas i desserter och omeletter.
Fryser du tofun får den en annan, mer köttliknande konsistens. Den är god marinerad och grillad eller ugnsbakad i Barbecuesås.
Silken tofu är en mjukare (och dyrare) variant som kan användas till kalla såser och desserter. I asiatiska affärer finns ibland en mjuk tofu, som är billigare än silken tofun men kan användas istället för sådan. Ibland kan den dock ha en viss bismak.

Torkad frukt: Torkad frukt är inte bara gott utan också näringsrikt. Järn, kalium, kalcium och A-vitamin finns i många torkade frukter. Skölj och blötlägg frukten en stund och används sedan som sötning i desserter eller gröt, eller ät som de är.
Använd helst mörka aprikoser, som inte är svavlade som de oranga. Fikon, dadlar, russin och plommon är annan god frukt.
En del torkad frukt som ananas, papaya och jordgubbar innehåller tyvärr mycket tillsatt socker (trots att frukterna i sig är väldigt söta!). I hälsokostaffärer kan du dock hitta frukt utan tillsatt socker.

Tzay: En vegansk köttliknande produkt gjort på bl.a. sojaprotein. Produkten uppfanns av munkar i Thailand. Säljs i spett och lösa bitar.

Vegetabilisk pastej: Vegetabiliska pastejer finns i olika smaker från flera företag, bland annat Granovita, Tartex och Nutana. Ofta hittas de i tub eller i små konservburkar. Pastejerna är goda som pålägg, men ger också extra smak åt såser (till exempel svampsås) och potatisgratäng.

Vinäger: Finns i flera smaker som äppelcider-, rödvins, vitvins-, malt- och balsamvinäger och även smaksatt med olika örter och bär.
Balsamvinägern är mildare och sötare än de andra. Den äkta varan, som jäses och lagras på speciella sätt, är mycket dyr men i handeln förekommer mest förenklade eller förfalskade varianter. Vissa är vanlig vinäger som sötats och färgats för att efterlikna den äkta balsamvinägern.
Vinäger används bland annat till salladsdressing, inläggningar och sötsur sås. Grundregeln för att göra en vinägrett är 1 del vinäger och 3 delar olja, samt salt, peppar, senap och lite socker. För balsamvinäger räcker det dock med 1 del olja och 1 del vinäger.
Risvinäger är gjort av risvin och används mycket i bland annat japansk matlagning. Den är mildare och sötare än annan vinäger.

Vitam körnig: Vegetabiliskt buljongextrakt som finns att köpa i hälsokostaffärer. Innehåller naturliga råvaror och ingen glutamat.

Wasabi: En het pepparrotsliknande grön pasta, serveras ofta till sushi. Vissa märken innehåller mjölk/laktos så kolla innehållsförteckningen.

Quinoa: Ett glutenfritt frö från en ört härstammande i Anderna i Sydamerika. Quinoa är mycket rik på protein, mineraler och vitaminer. Skölj quinoan väl och koka i dubbel mängd vatten cirka femton minuter, tills fröna är precis mjuka och tappar "svansen" (den lilla hinnan längst ut). Skölj i kallt vatten om du ska använda den i sallad, så försvinner en del av den klibbiga stärkelsen. Används som tillbehör till grytor, i sallader, biffar och gröt. Quinoa finns i vitt, röd och svart variant. De färgade är mycket dekorativa i sallader.