Gryn- & sädrätter

Servera gärna olika sorters säd och gryn som tillbehör till grytor eller som egna rätter. I de flesta recept nedan kan du byta ut det föreslagna sädesslaget mot ett annat. Dinkelvete, matvete, kamutvete, couscous och bulgur innehåller gluten medan quinoa, hirs, bovete och canihua är några gryn- och frösorter som är glutenfria.

Couscous

För alla er som har bråttom i köket, är couscousen räddaren! Dessa små gryn av vete tillagas på drygt 5 min. Krydda med valfria kryddor, se förslag nedan, tillsätt grönsaker och middagen är klar!
Couscousen tillagas genom att du häller på kokande vatten och lite salt, rör om, lägger på lock och låter stå 5 min. Eller så kokar du upp vatten (istället för salt kan du använda buljong), rör i couscousen, tar av från värmen och lägger på locket. Efter 5 min rör du i lite olivolja eller vegetabiliskt margarin. Du behöver ¾-1 dl couscous per person, och lika mycket vatten. Det finns både vit couscous och fullkornscouscous. Fullkornen är näringsrikare än den vita. Den behöver lite mera vatten och lite längre tid att bli mjuk.
Couscous innehåller gluten och är alltså inte lämpligt vid glutenintolerans. Gör couscousrätterna nedan glutenfria genom att i stället använda quinoa, ris eller hirs.

Enkla snabba couscousen

Valfria grönsaker, färska, frysta eller konserverade i tärningar eller små skivor/bitar. T.ex. morot, paprika, lök eller purjolök, broccoli, blomkål, gröna bönor, gröna ärter, palsternacka, kålrot, svamp, majs, zucchini, aubergine, minimajs, vattenkastanjer.
Valfri kryddning, t.ex. spiskummin, vitlök, koriander och cayennepeppar eller curry eller dill eller curry och dill eller ingefära, vitlök och sojasås eller basilika, oregano och vitlök eller timjan och paprikapulver.
1 ½-2 dl couscous
2 ½ dl vatten
½ buljongtärning
eventuellt solrosfrön, sesamfrön, pumpafrön eller flagad/hackad mandel

Fräs grönsakerna nästan mjuka, tillsätt kryddorna, rör om och fräs en liten stund till. Tillsätt vattnet och buljongen och låt koka upp. Koka tills grönsakerna är mjuka. Tillsätt couscousen, rör om, lägg på lock och ta av grytan från värmen. Låt stå ca 5 min. Under tiden kan du torrosta frön eller nötter i en stekpanna, rör om ofta tills fröna är ljust bruna. Smaka av couscousen med salt, peppar, eventuellt mer kryddor och lite olivolja eller en klick veg margarin. Strö över fröna på tallriken.

Couscous-wok

4 port
3 dl couscous
3 dl vatten, ½ buljongtärning
2 dl små sojagrytbitar eller stora färsbitar
1 lök, hackad
½ paprika, strimlad
2 morötter, skivade eller strimlade
1 liten purjolök, skivad
6 dl broccolibuketter
½ burk minimajs eller 1 majskolv i 1 cm:s skivor
2 tsk finhackad färsk ingefära
2 st vitlöksklyftor, pressade
1 dl solrosfrön

Koka upp buljongen och häll i couscousen. Rör om, lägg på lock och ta kastrullen av värmen. Låt stå ca 5 min. Koka sojaproteinet i lite buljong tills det är mjukt.
Värm lite olja i en gryta eller wok. Fräs först löken genomskinlig. Tillsätt så morot och fräs en stund. Häll i broccoli (om den inte är förvälld innan kan du tillsätta den med moroten), paprika, purjolök, vitlök och ingefära. Fräs tills grönsakerna är nästan mjuka. Tillsätt minimajsen (använder du färsk minimajs så tillsätt den med de andra grönsakerna). Blanda sedan i couscousen och sojaproteinet i grytan, och värm igenom. Smaksätt med lite sojasås och gärna några droppar rostad sesamolja.
Rosta solrosfröna i en torr stekpanna, rör om hela tiden tills de är svagt bruna. Häll fröna över couscouswoken och servera, gärna med grönsallad.
Variation: Använd andra grönsaker i woken.

Timjansdoftande couscous-wok

Utgå från receptet ovan men ersätt sojaproteinet med 2 ½ dl kokta kikärtor. Krydda med salt, 1 msk paprikapulver och 1 ½ tsk torkad timjan (eller 1 msk färsk) istället för ingefära, sesamolja och sojasås. Solrosfröna är valfritt att ha med.

Apelsincouscous-wok

Följ receptet på couscous-wok men koka couscousen i apelsinjuice. Uteslut minimajs, sojasås och sesamolja ur receptet och använd gärna kikärter i stället för sojagrytbitar. Byt ut solrosfröna mot cashewnötter. Krydda couscousen med färsk eller malen koriander, spiskummin, basilika eller timjan.

10 min à la Linda

2-3 port
2 ½ dl couscous
½ lök, hackad
1/3 röd paprika, smått tärnad
en bit squash, smått tärnad
några blad grönkål, hackade
1 liten burk majs (150 g)
1 dl gröna ärter
en klick mjölkfritt margarin

Häll 3 dl kokande veg buljong över couscousen. Lägg på ett lock och låt stå 5 min. Fräs under tiden lök, paprika, squash och grönkål i olja. Blanda sedan i majs, ärter, couscousen och en klick mjölkfritt margarin i grönsakerna och låt allt bli varmt. Smaka av med salt och peppar. Klart!

Rotsakscouscous med dill

En snabb, enkel och god rätt! Passar bra som snabbt mellanmål eller enkel middag.
2 port
½ lök, finhackad
2 små potatisar
1 morot
10 cm purjolök, skivad
4-5 dl vatten
1 buljongtärning
2 dl couscous
1 dl kokta sojabönor, kikärtor eller andra baljväxter
lite persilja
½-3/4 dl hackad dill
eventuellt lite vegomargarin
salt, svartpeppar

Hyvla potatis och morot tunt med en potatisskalare. Fräs löken i lite olja. Tillsätt morot, potatis och purjo och fräs en stund. Häll i vattnet och buljong. Låt koka upp, och koka någon minut. Rör ner sojabönorna och couscousen och rör om. Lägg på lock och stäng av värmen på plattan. Låt stå 5 min, rör om någon gång så det inte bränner vid. Tillsätt persilja och dill och om couscousen känns torr, lite mer vatten. Låt isåfall rätten stå under lock några min till. Smaka av med svartpeppar och mer salt om det behövs. Rör gärna ner lite vegomargarin. Servera t.ex. med bröd och kanske en sallad.
Variation: Tillsätt andra rotsaker, som palsternacka, rotpersilja och/eller rotselleri. Dessa ska liksom morot och potatis hyvlas tunt.

Kryddig couscous

2 port
¼ röd paprika, tärnad
2 vårlök eller ½ liten rödlök, skivad
½ tsk spiskummin
½ tsk koriander
1 krm kanel
chili (sambal, cayenne etc)
lite gurkmeja
1 ½-2 dl couscous
2 ½ dl vatten
½ buljongtärning
eventuellt lite mynta
1 msk mandelspån

Fräs paprika och vårlök i lite olivolja. Tillsätt kryddorna och rör om någon min. Häll på vattnet och buljongen och låt koka upp. Rör så buljongen löser sig. Häll i couscousen, rör om, lägg på lock och ta från plattan. Låt stå 5 min. Häll i mynta, lite mer olivolja samt mandelspånen, som du gärna får rosta lätt innan. Servera gärna till ugnsbakade grönsaker eller rotsaker. En klick sojayoghurt kryddad med salt och färsk mynta är gott till.

Kokoscouscous

4 port
Fräs 1 tsk spiskummin och 1 tsk sambal oelek i lite olja. Häll på 4 dl vatten och lite salt. Låt koka upp. Häll i 3-4 dl couscous, ta av grytan från värmen, rör om och lägg på ett lock. Låt stå ca 5 min. Fluffa upp couscousen lätt. Blanda i 1 dl kokosflingor, gärna lätt rostade (i ugn eller torr stekpanna, rör om ofta och passa så det inte bränns vid). Garnera gärna med flagad mandel.

Thaicouscous

4 port
Som kokoscouscous, men lägg i 1 stjälk citrongräs, slagen med baksidan av en kniv för att frigöra smak samt 2-3 limeblad med vattnet. Låt vattnet koka 10 min (under lock så att vattnet inte avdunstar) så att det tar mer smak av citrongräs och limeblad, innan du tillsätter couscousen.

Tomatgryn

4 port
Fräs en vitlöksklyfta i olivolja någon minut. Tillsätt tre matskedar tomatpuré, 1 hackad tomat, 5 deciliter vatten, en vegetabilisk buljongtärning, 1 ½ tesked oregano, 1 ½ tesked basilika, en nypa socker och svartpeppar. Låt koka upp.
Häll i 3 deciliter dinkel, havre, vete, bulgur, moghrabieh (libanesisk stor couscous), hirs eller bovete. Låt koka under lock på svag värme tills grynen är mjuka, tillsätt mer vatten om det det behövs. Rör om då och då så det inte bränner vid.
Använder du couscous så ta bara 3 deciliter vatten, ta av från värmen när du rört i couscousen, låt stå fem minuter under lock och fluffa sedan upp grynen med en gaffel. Rör slutligen ner en deciliter skivade svarta oliver.

Pilaff-gryn

4 port
Stek ½ hackad gul, röd eller purjolök med 1-2 finhackade vitlöksklyftor och eventuellt 1 morot i korta tändsticksstrimlor i olivolja tills grönsakerna fått lite färg. Tillsätt 3 dl hela sädeskorn eller gryn; dinkel, havre, vete, grov bulgur, quinoa, hirs eller bovete. Rör om och tillsätt 5-6 dl buljong samt lite gurkmeja eller saffran om så önskas. Låt koka på svag värme under lock tills grynen är mjuka. Servera gärna överströdd med hackad persilja eller koriander samt rostade pumpafrön, solrosfrön eller nötter.

Dinkelpilaff med tomat, saffran och dill

4 port
3,5 dl dinkel
2 dl tomatkross eller passerad tomat
5 dl vatten
2 tsk salt
1 tsk socker
1 paket saffran
ett stänk cayennepeppar
1 msk olivolja
½ röd paprika, i bitar
½ fänkål (ca 150 g), i bitar
eventuellt 1-2 selleristjälkar, skivade
½ rödlök, klyftad
1 tomat, i bitar
eventuellt 2 vitlöksklyftor, finhackade eller pressade
2 msk dill
1 dl svarta oliver
1 ½ dl färska bondbönor eller gröna ärtor

Koka dinkel med tomatkross, vatten, salt, socker, saffran och cayenne. Stek eller ugnsbaka paprika, fänkål, selleri och rödlök i olivolja tills grönsakerna är mjuka. Tillsätt tomat och eventuellt vitlök när det återstår några minuter tills grönsakerna är mjuka. Blanda ihop alla ingredienser och smaka av med salt och peppar. Servera gärna pilaffen med grönsallat och tzatziki eller en god dressing eller dipsås.

Kryddig dinkelpilaff

4 port
½ gul eller röd lök, hackad
1-2 vitlöksklyftor, finhackade
1 morot, i tändsticksstrimlor eller 1/3 röd paprika, fint tärnad
1 tsk spiskummin
1 tsk paprikapulver
½ tsk sambal oelek eller färsk finhackad chili
3 dl dinkel
5 dl buljong

Fräs lök, vitlök och morot i lite olivolja tills grönsakerna fått lite färg. Tillsätt kryddorna och rör en halv minut, häll sen på dinkel och buljong. Låt koka upp, sänk värmen och koka tills dinkelt är mjukt. Servera som tillbehör till en gryta, vegobiffar, ugnsbakade grönsaker eller gör en hel rätt av pilaffen genom att blanda ner kokta eller stekta grönsaker som broccoli, paprika, okra, fänkål och/eller gröna bönor. Servera gärna med tomatsås, tzatziki eller cajundip.
Variation: Krydda med curry eller cajunkrydda i stället för spiskummin och paprika.
Använd andra vetesorter, bulgur eller havre i stället för dinkel.

Röd hirspilaff

2 port
3 dl vatten
1 msk tomatpuré
½ vitlöksklyfta, finhackad
¼ tsk finhackad färsk ingefära
¾ tsk curry
1 tsk buljongpulver
salt
1 ½ dl hirs
gärna ½ tsk smulat curryblad eller bockhornsklöverblad
1 stort blad färsk spenat eller mangold, hackat

Koka upp vatten med tomatpuré, vitlök, ingefära, curry, buljong, lite salt och curryblad. Skölj under tiden hirsen i först hett och sedan kallt vatten. Tillsätt till det kokande vattnet, sänk värmen och lägg på lock. Låt koka cirka 20 minuter, rör om någon gång under tiden så det inte bränner vid och tillsätt ett stänk vatten till om det behövs. När hirset är mjukt, ta av från värmen och rör ner spenaten. Servera som tillbehör till grytor.