Rå mat

Raw food och levande föda innebär att äta vegansk mat som inte tillagas eller upphettas till mer än 40 grader. På så sätt behåller grönsaker, frukt, nötter och frön maximalt med nyttiga vitaminer, mineraler och enzymer. Läs gärna böcker om raw food om du är intresserad.

Sallader och råkost

Ät gärna råa grönsaker till måltiden eller som enkel lunch. Gröna blad som spenat och ruccola, solrosskott, tomat, paprika, avokado och rödlök blir en vacker och näringsrik grönsallad.
Rårivna, tunt skivade eller strimlade morötter, rödbetor, vitkål, blomkål eller palsternacka smaksätts med kallpressad rapsolja, citronsaft, havsalt och örtkryddor. Tillsätt gärna grovhackade nötter eller frön.
Alfalfagroddar och andra groddar samt icke-pastöriserade mjölksyrade grönsaker är nyttiga och goda komplement till salladen.
En asiatisk grönsakssallad gör du på finstrimlad färsk morot, paprika, vårlök, sockerärtor, minimajs och blötlagda aramealger. Smaksätt med en dressing på tamari, limejuice, vitlök och ingefära samt sesamfrö och färsk koriander.

Huvudrätt

Gör salladen/råkosten till en stor del av måltiden. Tillsammans med en dip på avokado eller nötter kan den bli en helrätt.
Nötter och frön gör måltiden matig och näringsrik. Några matigheter som rå bolognese, tacos och norirätter hittar du recept på nedan.
Kalla råa soppor kan göras på avokado eller tomat; avokadosoppa (mixa ihop cashewnötter eller mandel, avokado, salt, citronsaft och nån örtkrydda samt vatten), gazpacho (mixa ihop mogna tomater, lite kallpressad olivolja, soltorkade tomater i bitar, en liten bit lök, en liten bit paprika, vitlök, färsk koriander eller basilika, salt och peppar samt vatten).

Såser och dressingar

Pesto på orostade frön/nötter (blötlägg gärna i stället), uteslut parmazano. Tomatsalsa (recept nedan). Citrondressing på citronsaft, kallpressad olja, salt, peppar och örtkryddor. Jordnötsdressing på råa jordnötter. Sesamsås på finmixade sesamfrön. Guacamole (se nedan). Diper på mixade cashewnötter eller mandel, citronsaft, havssalt och örtkryddor. Använd kallpressade oljor och uteslut eventuellt socker i recepten.

Frukost

Sesamgröt (blötlägg fröna i kallt vatten) med mandelmjölk och bär. Müsli på torkad frukt, nötter och frön, servera med mandelmjölk eller sesammjölk. Frukt. Smoothies med färskpressad juice i stället för sojamjölk, uteslut sockret eller ersätt med lönnsirap eller agavesirap.

Desserter

Färska frukter och bär samt nötter och torkad frukt utgör grunden i raw food-desserter. I stället för socker sötas desserterna med agavesirap, lönnsirap eller torkad frukt. Recept på smarriga desserter hittar du nedan!

Noristrutar med avokadofyllning

6 stycken
1 avokado
½ tomat, fint tärnad
1 tsk hackad färsk eller fryst dill
1 ½ tsk citronsaft
en nypa cayenne eller färsk finhackad chili
½ morot
5 cm gurka eller zucchini
1 ½ orostat noriark
några solrosskott

Finhacka en fjärdedel av avokadon och mosa resten. Blanda med tomat, dill, citron, cayenne och havssalt efter smak.
Strimla morot och gurka eller zucchini i 5 centimeter långa tändsticksstrimlor.
Skär noriarken så du får 6 kvadrater. Lägg några strimlor morot, gurka och solrosskott i ena hörnet av varje noribit, så grönsakerna sticker ut lite. Lägg på en matsked avokado och rulla sedan ihop noriarket runt fyllningen så den formar en strut.
Variation: Använd basilika eller persilja i stället för dill.
Smaksätt med limesaft och färsk koriander i stället för dill och citron.

Norirullar med mandel

10-12 stycken
¾ dl mandel
2 msk pumpafrö
1 tomat, finhackad
½ morot, fint riven
1-1 ½ tsk havssalt
svartpeppar
örtkrydda eller rivet citronskal
1 orostat noriark
avokado, morot och/eller salladslök i strimlor

Mal mandel och pumpafrö i mixer eller matberedare. Det gör inget om det finns lite grova bitar med. Tillsätt tomat, morot, salt, peppar, örtkrydda eller citron samt en matsked vatten och mixa en kort stund så allt blandas. Smaka av med mer salt och kryddor, och rör i lite mer vatten om blandningen inte håller ihop. Bred ut mandelblandningen på ett noriark, lämna en kant på 1 ½ centimeter längst upp och längst ner (som när du gör sushi). Lägg några strimlor avokado, morot, gurka eller salladslök några centimeter in på fyllningen (längst ner). Rulla ihop arket, fukta kanten längst upp med vatten så den fäster ihop rullen. Plasta in rullen och lägg i kyl någon timme innan den serveras skuren i bitar.
Variation: Paprika, rättika eller gurka är andra grönsaker som kan läggas i norirullen.

Morot- & hasselnötsbollar

12 stycken
2 ganska stora morötter
1 dl hasselnötter
några blad färsk basilika
1 tsk kallpressad rapsolja
salt efter smak
sesamfrö

Riv morötterna grovt. Kör hasselnötter grovmalda i matberedare, rör ner resten av ingredienserna förutom sesamfröna och kör till en smet. Forma smeten till 12 bollar och rulla i sesamfrö.

Valnötsbolognese

2 port
1 ¾ dl valnötter, blötlagda 6-8 timmar
70 g morot, grovriven
2 tomater, fintärnad
½ dl finhackad färsk fänkål
4 soltorkade tomater, blötlagda i ¾ dl vatten 30 min
½-1 vitlöksklyfta
oregano, paprikapulver, svartpeppar
havssalt
1 tsk kallpressad olja
några blad färsk basilika, hackade
eventuellt ½ tsk shoyu/tamari

Lägg valnötterna i blöt i 6-8 timmar och de soltorkade tomaterna i cirka en halvtimme.
När tomaterna legat i blöt, spara vätskan och finhacka tomaterna. Blanda tomaterna med resten av ingredienserna förutom valnötter och färsk basilika. Mixa en tredjedel av blandningen med den sparade vätskan. Hacka valnötterna grovt och blanda ihop alla ingredienser. Smaka av med salt och kryddor.
I stället för pasta finstrimlar du morot och zucchini med en potatisskalare till långa band.
Variation: Andra grönsaker som kan tillsättas eller ersätta fänkålen är finhackad lök, fintärnad paprika, skivade oliver och finskivad blekselleri.

Rå taco

Gör råa tacos med färska grönsaker som majs (från majskolv, små majskolvar är lite spädare att äta råa), riven morot, tomat, gurka, rödlök och paprika.
Gör en tacofärs av valnötter som blötläggs några timmar och sedan hackas fint och kryddas med tacokrydda (uteslut sockret). Gör 2-3 såser/diper som guacamole (nedan), tomatsalsa (med koriander istället för basilika, se recept nedan) och cashew sour creme (mixa naturella cashewnötter fint, tillsätt citronsaft, havssalt och vatten till bra smak och konsistens).
I stället för tortillabröd tar du stora salladsblad, gärna romansallad.

Palsternackstabouleh

1 port
1 liten palsternacka, ca 50 g
1 tsk citronsaft
1 tsk olivolja
1 krm havssalt
¼ vitlöksklyfta, pressad
2 tsk finhackad färsk mynta (eller ¾ tsk torkad)
1 dl grovbladig persilja, hackad
1 tomat, tärnad
en bit gurka eller paprika, fintärnad
svartpeppar

Skala palsternackan och kör i mixer till ganska fint hack. Blanda väl med citronsaft, olja, salt, vitlök och mynta. Rör ner persilja, tomat, gurka eller paprika och smaka av med svartpeppar samt mer salt, citron eller olivolja om det behövs. Servera med sesamsås eller guacamole samt lite grönsallad.

Saffransgul palsternackscouscous med aprikoser

250 g palsternacka
½ liten rödlök
1 morot
8 torkade aprikoser
3 msk färskpressad apelsinjuice
en nypa saffran
¾-1 tsk havssalt
lite finhackad röd chili
en tunn skiva färsk ingefära
2 tsk kallpressad olja
färsk koriander eller persilja

Skala palsternackan och kör till små gryn i matberedare. Skiva löken och grovriv moroten, blanda med palsternacka och skivade aprikoser. Mortla saffranet med salt, blanda med apelsinjuice, chili, ingefära och olja. Rör ner i palsternackan, smaka av med mer salt om det behövs. Rör ner hackade gröna örter.

Citrusmarinerade rödbetor med valnötshack

Knappt 200 g rödbetor
2 tsk färsk apelsinjuice
1 tsk färsk citronjuice
skal av ½-1 apelsin
2 tsk kallpressad rapsolja
4 krm havssalt
2 msk valnötter

Skala rödbetorna och strimla fint. Blanda juice, apelsinskal, olja och salt, Rör ihop med rödbetorna. Låt stå en stund. Hacka valnötterna och vänd ner. Servera rödbetorna på en bädd av färsk babyspenat.

Rå grönkålssallad med senap & mandel

6 blad färsk grönkål
1 ½ tsk senapsfrön
2 tsk kallpressad rapsolja
2 tsk agavesirap eller lönnsirap
eventuellt 1 tsk vinäger
¾-1 tsk havssalt
3 msk grovhackad eller strimlad mandel

Skölj grönkålen och låt rinna av. Skär bort stammen i mitten och hacka kålen ganska fint. Mortla senapsfröna och blanda med olja, sirap, vinäger och salt. Blanda ihop med grönkålen. Smaka av. Strö mandel på salladen vid servering.

Guacamole (avokadodip)

1 avokado (175-200 g)
1-2 tsk citronsaft (efter smak)
1 krm-1/2 tsk salt
finhackad chili
pressad vitlök
eventuellt lite silverlök, schalottenlök eller salladslök, hackad
eventuellt någon matsked hackad färsk tomat

Skala och kärna ur avokadon. Mixa den i mixer eller mosa med en gaffel tillsammans med citronsaft, salt, vitlök och chili. Blanda eventuellt i lök och färsk tomat. Servera till tacos eller som som dip till grönsaker.

Tomatssalsa

2 tomater, finhackade
6 blad färsk basilika eller 2 msk koriander, finhackad
1 vitlöksklyfta, finhackad
½ msk kallpressad rapsolja
havssalt
svartpeppar eller färsk finhackad chili

Rör ihop alla ingredienser, smaka av med salt och peppar. Mixa hälften av tomaterna för en mer såsig sås.

Mandel- & tomatdip

Följ receptet på fyllningen till norirullar med mandel, men mixa ihop mandel, pumpafrö, tomat, morot, örtkrydda och salt till en slät dip tillsammans med lite citronsaft och så mycket vatten att konsistensen blir bra. Ta i mer vatten och lite kallpressad olja om du vill göra en dressing av dipen. Smaka av med mer salt. Dipen kan kryddas med örtkryddor som basilika, persilja, dill, dragon, gräslök eller koriander. Andra smaksättningar är limesaft, rivet citronskal, färsk finhackad chili, spiskummin, curry eller paprikapulver.

Gurka med aramealger & dill

100 g gurka, grovriven
2 krm salt eller efter smak
1 msk aramealger
2 krm citronsaft
1 tsk färsk hackad dill

Blötlägg algerna några minuter i kallt vatten. Låt rinna av och hacka fint. Blanda alla ingredienser och smaka av med salt och citron.

Nöt- & kokossås

1 dl cashewnötter, mandel eller jordnötter, orostade och osaltade
1 ½ msk kokosflingor
1 tsk färsk finriven ingefära
1 pressad vitlöksklyfta
¼ tsk finhackad chili eller sambal oelek
1 msk hackade korianderrötter
eventuellt 1 msk tamari-soja
1 dl vatten
¼ tsk salt

Mixa nötterna grovt i matberedare. Ta upp och mixa ihop resten av ingredienserna till en slät sås. Rör ner nötterna, mixa mer om du vill ha såsen slätare. Smaka av med mer salt om det behövs.

Morots- & dadelkaka med cashewglasyr

6 port
2 morötter (ca 160 g), finrivna
8 st färska dadlar, i bitar
2 tsk linfrö
4 msk kokosflingor
4 msk mandel
2 krm kanel
ett stänk muskotnöt
Glasyr: 1 dl naturella cashewnötter
4 färska dadlar
½ msk kakao eller carob om du föredrar det
2 msk vatten

Kör linfrö och mandel finmalt i mixer/matberedare. Tillsätt dadlar och kör tills det är blandat och mosigt. Rör ner kokos, kanel, muskot och riven morot. Blanda väl. Platta ut i en kokosbeströdd form.
Finmal cashewnötterna i mixer/matberedare. Kör ner dadlar, kakao och vatten och kör till en slät smet. Bred på morotskakan. Ställ kallt någon timme innan servering.
Variation: Ersätt dadlarna i kakan med andra torkade frukter som aprikoser, russin eller fikon. En citronglasyr gör du genom att mala ihop cashewnötter, gula russin (eller annan ljus torkad frukt utan socker) eller agavesirap till lagom sötma samt citronsaft och skal.

Fruktpaj

Nötbotten: 1 dl mandel
3 färska dadlar
½ msk linfrö, finmalda
½ msk vatten
Fyllning: 1 dl cashewnötter
½ dl kokosflingor
½ krm vaniljpulver
2 nektariner eller 1 mango
eventuellt ½-1 msk agavesirap
1-2 msk vatten

Mixa ihop mandel, dadlar, linfrö och vatten till en fin blandning. Tryck ut i en liten pajform (ca 12 cm i diameter). Ställ kallt en stund.
Mixa ihop fyllningen till en slät blandning, spara ½ nektarin eller ¼ mango till garnering. Häll fyllningen i pajskalet, skär frukten i klyftor och garnera med. Kokosflingor eller flagor är också fin garnering.
Du kan också göra pajen i individuella pajformar, ca 3 st räcker receptet till.

Chokladmoussepaj med pekannötbotten

Botten: 1 dl pekannötter (eller andra nötter/mandel)
2 msk kokosflingor
1 msk (rå) kokosfett
½ tsk agavesirap
Fyllning: 1 avokado
6 färska dadlar
ca 1 tsk agavesirap
gärna en nypa salt
2 msk (rå) kakao

Finmal/mixa nötter och kokosflingor till botten.Värm kokosfettet i vattenbad så det smälter. Blanda nötter med kokosfett och agavesirap. Tryck ut i två portionspajformar eller i en liten form. Ställ kallt medan du gör fyllningen.
Mixa avokadon slät, tillsätt dadlarna, agavesirapen och saltet och fortsätt mixa. Om blandningen är för fast för att gå runt, tillsätt 1 msk vatten och mixa slät. Blanda sist i kakaon och smaka av med mer agavesirap om det behövs.
Bred ut chokladmoussen på pajbottnarna, ställ kallt en stund innan du serverar dem, gärna med färska bär eller frukter.

Hallonmousse Raw

1 dl hallon
3 färska dadlar
½ tsk citronsaft
gärna lite rivet citronskal

Mosa ihop alla ingredienser utom citronskal med en gaffel eller i en liten matberedare (tillsats till stavmixer). Tillsätt citronskal.

Nötig chokladmousse med banan

3 port
2 dl naturella cashewnötter
10 färska dadlar
4 msk naturella jordnötter
1 banan
3 msk (rå) kakao eller carob
3-5 msk vatten
en nypa vaniljpulver

Mixa cashewnötterna och jordnötterna fint. Tillsätt dadlar och mixa igen. I med resten och mixa. Häll upp i dessertskålar och ställ kallt en stund. Garnera med stora kokosflagor och bananskivor.
Variation: Jordnötssmör är inte rått, men det ger en godare smak än råa jordnötter. Använd gärna ett sockerfritt jordnötssmör, knaprigt och med salt i är godast!

Nougatmousse

2 port
1 dl hasselnötter, blötlagda
1 dl cashewnötter, blötlagda
3 färska dadlar
1 dl vatten
½ msk dadelsirap eller agavesirap
½ msk carobpulver

Blötlägg nötterna över natten. Låt rinna av och mixa till en slät mousse med resten av ingredienserna i en mixer eller matberedare. Servera med frukt och bär.

Fikon- & apelsinbollar

15-18 st
Blötlägg 10 fikon i apelsinjuice som täcker fikonen. Låt stå några timmar. Låt rinna av, spara ca 2 msk av vätskan (resten kan du dricka eller slänga, vad du vill). Hacka fikonen fint. Blanda med juicen, kokosflingor (5 msk), rivet skal av ½-1 tvättad apelsin samt om du vill, lite havregryn (vill du ha helt rå så ta lite mer kokosflingor eller mald mandel istället för havre). Blandningen ska bli ganska fast, tillsätt mer kokos om det behövs. Låt stå att dra åt sig minst en halvtimme. Forma sedan till bollar som du rullar i kokosflingor. Förvara i kyl/sval.

Dadel- & chokladbollar

8 st
12 färska dadlar
1 dl mandel
4 msk kokos (gärna stora flagor)
2 tsk (rå) kakao eller carob
1 msk vätska (t.ex. apelsinjuice eller vatten)

Hacka 2 msk av mandeln grovt. Finmal resten. Kärna ur dadlarna och hacka. Blanda ihop alla ingredienser väl till en smet. Forma till bollar och rulla i kokosflingor.
Variation: Ersätt mandeln med andra nötter som hasselnöt, pekannöt, paranöt, pistagenöt eller jordnöt.

Dadel- & pistagebollar

10-15 färska dadlar (10 om de är stora (mehjong), 15 om du har de billiga lite mindre)
2 dl pistagenötter (eller 1 ½ dl pistagenötter och ½ dl mandel, para- eller cashewnöt)
ev ½ msk juice eller vatten
en nypa salt
Chokladtopping: 2 msk raw kokosfett
½ dl siktad kakao
2 tsk agavesirap

Mixa nötterna fint. Kärna ur dadlarna och mixa dem med. Blanda nötter och dadlar med vodka och lite salt, fortsätt mixa. Forma till små bollar.
Smält kokosfettet i vattenbad. Rör ner siktad kakao och agavesirap. Låt blandningen stelna någon minut i kyl innan du doppar bollarna. Strö lite finhackade pistagenötter på toppen innan chokaden hinner stelna. Ställ kallt.

Mandel- & fikontryfflar

16 st
4 torkade fikon
1 dl mandel
5 färska dadlar
1-2 tsk agavesirap eller lönnsirap
1 ½ tsk (rå) kakao
en nypa havssalt

Mal mandeln fint i liten matberedare. Skär fikonen i bitar och kör också dem i matberedare, tillsätt sedan dadlar och sirap. Kör till en massa. Blanda alla ingredienser och rulla till små bollar. Rulla i kakao.

Raw vegan power-bars

3 dl blandade nötter (hasselnötter, mandel och/eller valnötter)
½ dl kokosflingor
1 ¼ dl torkade aprikoser
1 ¼ dl russin
1 dl färska eller frysta hallon eller blåbär
1-2 krm äkta vaniljpulver (kan uteslutas)

Kör nötter, mandel, kokos, aprikos och russin i matberedare till en grov smet. Blanda i hallon och vanilj och kör tills allt är blandat. Det får gärna vara lite grova bitar kvar. Rulla till rullar eller bollar och doppa i kokosflingor eller sesamfrö.
Variation: Använd andra torkade frukter, till exempel fikon eller dadlar.