Vegan - hur gör man?

Funderar du på att ta ett steg mot ett djurvänligare och miljövänligare liv och bli vegan? Bra! Förmodligen kommer du ha en del frågor och funderingar i början och stöta på några problem också, men ge inte upp! Det finns svar på de flesta frågor, och tips på vägen! Vegania guidar dig mot vegolivet och svarar gärna på frågor du har!

Viljan!

Övertygelse underlättar när du ska förändra din livsstil. Läs om hur djuren behandlas i djurfabrikerna och hur miljön förstörs av köttindustrin. Bestäm dej för att bli vegan och ge inte upp.

Att bryta vanor

Matvanor är inte alltid lätta att bryta. Börja i den takt som passar dej och din kropp och skaffa dig nya matvanor. Vänj dig vid att äta mer grönsaker och baljväxter, i början kan kroppen vara lite ovan vid bönor och mycket fiber men det går snabbt över. Vissa smaker kan också behöva lite tillvänjning. Sojamjölk smakar till exempel inte som komjölk, och det är stor skillad mellan olika fabrikat sojamjölk. Prova dej fram mellan olika produkter och märken.

Små steg...

Känner du att du vill gå sakta men säkert fram kan du ta små steg mot veganism. Byt ut en måltid om dagen mot vegetariskt, öka så småningom. Eller sluta först med de djurprodukter du gillar minst, eller de du gillar mest, eller de du finner mest oetiska (om det finns grader i helvetet...).

... eller stora kliv

Kanske vill du sluta med alla djurprodukter redan idag och börja käka veganskt. En stark vilja kan förflytta berg, så go for it! Tänk på att inte bara utesluta kött och mjölkprodukter ur kosten, utan ersätta med näringsrika alternativ som baljväxter, nötter och frön, tofu och sojakött och olika mejeriprodukter baserade på soja eller havre.
Kanske kommer du råka ut för motgångar, eller dagar då det känns extra svårt att hålla fast vid din veganplan. Låt gå! Även om du misslyckas en dag, två dagar, tre dagar med ditt nya veganliv så betyder inte det att du misslyckats helt. Peppa dej själv och försök igen! Vanor är som sagt inte helt lätta att bryta. Känns det alltför tungt kan du välja att ta några steg i taget i stället.

Veganisera matsedeln

Vad ska du äta då? Ja, allt du gillar som inte är av djur! Du äter säkert redan en del vegorätter; falafel, spagetti med tomatsås, grönsakssoppor, wokade grönsaker. Fortsätt med det och bygg på med nya rätter. Gör dina gamla favoriträtter vegetariska genom att byta ut köttet mot sojakött, tofu, bönor och/eller grönsaker och mjölkprodukterna mot veganska alternativ. Köttfärssås, chili con carne och lasagne blir lätt vego med sojafärs i stället för köttfärs, köttgrytor kan göras på sojastrimlor, pannkakor blir lika fina utan ägg och burgare kan göras på grönsaker, bönor eller sojakött. Ta hjälp av ersättningsguiden för att omvandla dina gamla favoriträtter till nya veganska favoriter!
I mataffären hittar du en hel del vegetariska färdigrätter och halvfabrikat; grönsaksbiffar, falafel, färssås på pulver, konserver med ratatouille och ravioli, pulversoppor och tomatsåser. Samt veganska mejerivaror som glass, mjölk, grädde och ost av soja och havre.
Utforska gärna andra matkulturer, där finns mycket inspiration till vegetarisk matlagning. I asiatiska och arabiska affärer, samt de flesta livsmedelsaffärer, hittar du spännande produkter från andra länder. Hommous (kikärtspastej, kan användas som pålägg eller dipsås), tofu (gott till wokade grönsaker och som köttersättning i asiatiska rätter), vindolmar (mums som de är eller som tillbehör till ugnsbakade grönsaker och tomatsås) samt massa olika kryddor, såser och smaksättare.
Gillar du smaken och konsistensen av kött så finns det mängder av vegetariska alternativ till burgare, bollar, korv, pålägg, kebab, bacon och schnitzlar. En del finns i mindre mataffärer, men bäst utbud i vego-specialiserade affärer, större livsmedelsaffärer och hälsokostaffärer. Samt i en del asiatiska affärer. Du gillar kanske inte alla produkter, men testa dig fram!
Och glöm för all del inte alla härliga nyttiga grönsaker, fröer, gryn, frukter och baljväxter!

Du är inte ensam!

Det finns mängder av vegetarianer och veganer i världen! Ta stöd och hjälp av andra. Känner du inga fler veggos i din stad eller på din skola, kan du alltid hitta vänner i internet-världen. Kolla länksidan och lek på vegan.nu, veganbloggarna och andra kul sidor. Där kan du också få svar på dina frågor och funderingar kring veg*anism. Du är förstås också välkommen med dina frågor till vegania, maila vegania@home.se.

Kokböcker

Leta recept och inspiration till vad du ska laga i vegokokböcker och receptsamlingar på nätet (här till exempel!). Köp på dej några bra böcker, eller låna på biblan och skriv av dina favoritrecept.

Matplanering

Tycker du att det är svårt att komma på vad du ska laga för mat? Sätt dig ner, ta fram dina kokböcker/recept och skriv en matplanering för veckan. Se till att du äter varierat; olika sorters grönsaker och rotsaker (glöm inte mörkgröna grönsaker som broccoli och grönkål, de är mycket näringsrika!), baljväxter, något kolhydratrikt som pasta, potatis, ris, quinoa eller andra säd/fullkornsprodukter, gärna nötter eller frön någon dag i veckan. Till exempel pasta med färssås ena dan, potatis med grönsaksbiffar och svampsås nästa, wokade grönsaker med marinerad tofu, cashewnötter och ris dagen därpå, broccolisoppa med bröd och hommous nästa och så vidare. Med matplaneringen kan du lätt se att du äter varierat samt vet vad du ska laga dagen därpå. Därmed inte sagt att planering passar alla, själv är jag alldeles för styrd av vad jag är sugen på just nu för att kunna göra en plan för en hel vecka!

Föräldrar

Är du ung och bor hemma påverkas dina föräldrar också av din nya livsstil och matval. Börja med att berätta för dem att du blivit vegetarian/vegan och varför det är viktigt för dig. Kanske är de förstående och fixar genast ihop spagetti med sojagräddig pastasås och veganska pannkakor till efterrätt. Eller så förstår de inte alls och blir jätteoroliga för att du ska få näringsbrist. Bäst är då att vara förberedd och läsa på innan om näringslära, hur du ersätter kött och mjölkprodukter näringsmässigt och vad du bör tänka lite extra på i kosten (kolla nedan samt på sidan om Näringslära). Eller så kan ni tillsammans läsa och lära er lite grundläggande vegansk näringslära, så vet både du och dina föräldrar hur du ska äta för att må bra.
Vem lagar maten? Dina föräldrar kanske lagar den mesta av maten hemma hos dej. Vill de laga vegomat till dej, så bra! Men hjälp dem gärna, fixa kokböcker och recept, laga mat ihop (så du också lär dig!) och laga mat själv ibland/ofta/alltid (vad som passar dej och er bäst!). När du hittat ett riktigt schysst veganrecept, laga mat till hela familjen så alla får ta del av den underbara veganska kosten!
Kanske vill dina föräldrar inte alls laga vegomat till dej, då får du helt enkelt fixa det själv... Kanske hittar du en vegetarisk matlagningskurs på din ort som du kan gå för att lära dig mer och få lite tips. Har du frågor, stora som små, om vegomatlagning, så finns jag här, din egen jourhavande vegan. Maila på vegania@home.se.

Omgivningen

Som veg*an kommer du att råka ut för olika reaktioner från folk. Ditt matval kommer att uppmärksammas, ifrågasättas, väcka nyfikenhet och provocera. Utan att du behöver göra något mer än att öppna din lunchlåda, beställa en vegorätt på restaurangen eller välja veganmat i skolan. Dra nytta av uppmärksamheten och berätta varför du är vegan, hur djuren behandlas och dödas, hur mycket vegetariska produkter det finns att välja mellan och hur mycket bättre vegomaten är för såväl miljön som hälsan (och såklart djuren!). Du märker snabbt om den du pratar med är nyfiken och "positivt" inställd eller om han/hon känner sig provocerad och kommer med dumma kommentarer eller elaka påhopp. Om du inte orkar diskutera med nån som ändå inte lyssnar, så gör inte det. Ta ingen skit! Om du orkar bråka, så kör på! Du har argumenten på din sida, även om en del människor är svåra att nå fram till. En utmärkt argumentsamling hittar du på Befria.nu, läs på och var förberedd på frågor du kan få.

Äta ute

I de flesta större städer finns åtminstone någon vegetarisk eller vegovänlig restaurang att käka på. I mindre städer kan det vara lite klurigare. Ofta finns en del vegetarisk och vegansk mat på indiska, thailändska och kinesiska restauranger. Kolla dock så inte maten steks i ghee (animaliskt fett) på indiska restauranger, eller att de har fisksås eller räkpasta i curryn på thairestaurangen. Har du möjlighet kan du ringa restaurangen du vill äta på innan och kolla om har något veganskt på menyn, eller kan ordna det när du kommer. Ibland kan man pussla ihop olika rätter från menyn till en egen måltid - helt enkelt en blandning av alla veganska tillbehör och smårätter de har på stället. På snabbmatsställen kan du hitta vegansk falafel (ofta är bara den starka såsen vegansk, ibland har de även hommous), vegoburgare (oftast innehåller de ägg men har du tur hittar du gatukök med veganburgare. Dock är dressingen nästan aldrig vegansk...) och pommes frites. På pizzerian kan du beställa en vegetarisk pizza utan ost, be om extra tomatsås så blir det inte så torrt. Ibland är det ägg eller mjölk i pizzadegen, så fråga innan. På ett fåtal ställen i t.ex. Malmö och Göteborg kan du hitta vegansk korv, pizza med vegansk ost och andra veganrätter på gatuköken.
I större städer och på större kedjor har fiken ofta sojamjölk till kaffet, ibland också vegansk efterrättspaj eller åtminstone delikatobollar. Finns det ingen vegansk macka på menyn, kan du försöka få en specialgjord av de ingredienser de har som är veganska; olika grönsaker, soltorkad tomat, oliver och förhoppningsvis hommous, vegansk tapenade eller tomatpesto. Glöm inte säga till att du inte vill ha smör/margarin på mackan (såvida de inte har mjölkfritt alternativ!).
På Veganistan får du tips på vegetariska, veganska och vegovänliga restauranger i Sverige. Det är väl värt att kolla upp restauranger innan du beger dig ut i en ny stad!

På kalas

Bjuden på fest/middag/kalas? Tala först om att du är vegan och förklara vad det innebär om de inte redan vet. Ge dem gärna tips på enkla rätter de kan laga till dej, eller färdigköpta veganska produkter. Kanske är en del av middagen de tänkt laga redan vegansk (potatis, sallad) och de kan köpa några färdiga veganska burgare till dej, samt göra en sås på havregrädde. Till efterrätt kan du föreslå Tofuline glass och frukt, eller färdiga vegankakor (Singoalla, Delikatobollar).
Känner du dig för besvärlig för att be om specialmat, eller är osäker på om du verkligen kommer att få vegansk mat på festen, kan du laga egen mat och ta med. Många kötträtter är enkla att veganisera med t.ex. sojakött eller tofu, så du kan lätt laga ungefär samma rätt som de andra ska äta.

I skolan

Ibland kan skollunchen ställa till problem om du är vegan. Kanske får du ingen veganmat i skolan, eller så är den dålig och du äter inte särskilt mycket. Men det är viktigt att du äter ordentligt i skolan så du får i dej alla viktiga näringsämnen och energi att orka med dagen! Vill inte skolan laga veganmat, så prata med skolbespisningen, en lärare du har bra kontakt med, skolsyster och/eller rektorn. Är ni flera veganer på skolan så gå samman! Berätta för skolledningen hur viktigt det är att ni får bra mat i skolan och ge dem tips på böcker och hemsidor med recept och råd om vegankost (på Boktips och Länkar finns tips på kokböcker, föreningar och hemsidor, även på Livsmedelsverkets hemsida finns råd om vegankost för skolan).
Får ni ingen respons från skolledningen, så sätt lite press på dem genom att gå till den lokala tidningen och be dem skriva en artikel. Det låter inte så bra med en skola som vägrar laga mat till eleverna...
I värsta fall, om du fortfarande inte får någon mat, så får du ta med egen skollunch. Förhoppningsvis kan du åtminstone få värma den i skolkökets mikro. Det viktigaste är som sagt att du äter ordentligt! Ha gärna med lite nötter och frukt eller en smörgås om du behöver lite extra energi under dagen.

Hitta mat

I vanliga livsmedelsaffärer hittar du ofta ett mindre utbud av speciella vegoprodukter som sojamjölk, sojaglass, havregrädde och frysta vegobiffar. Ännu bättre utbud finns i vegospecialiserade butiker (som goodstore i stockholm och astrid & aporna i malmö), hälsokostaffärer och ekohandlar. Saknar du någon produkt kan du alltid be din lokala handlare att ta in just den produkten.
Letar du vidare i asiatiska och arabiska affärer hittar du många vegetariska produkter och basvaror till bra priser.

Alla konstiga e-nummer

I början känns det som en djungel om du vill ha koll på alla e-nummer och tillsatser som kan vara animaliska. Men du lär dig snabbt vilka produkter som kan innehålla konstigheter och vilka nummer du ska ha utkik efter.
Gelatin, som utvinns av djurhud och andra slaktprodukter, måste alltid märkas ut på innehållsförteckningen. Det kan finnas i godis, margarin, strössel och vitaminkapslar. Mjölk kan gömma sig i olika produkter under namn som mjölkpulver, skummmjölk, mjölksocker, laktos, mjölkprotein, vasslepulver (en restprodukt från osttillverkningen). Animaliskt fett kan finnas i E471. Bivax, E901, E120, karmin, E904 och shellack utvinns ur insekter och kan finnas i godis, glass och karamellfärg.

Vitaminer och proteiner

Läs och lär dej näringslära direkt så slipper du bli sjuk och du har svar på alla frågor du kommer få! Ta inte bara bort kött och mjölk ur din kost utan ersätt det med näringsrika vegetabilier som baljväxter och gröna grönsaker. Sojabönsprodukter är proteinrika, grönkål innehåller gott om kalk och torkad frukt innehåller järn. Ät varierat; spannmål, bönor, gröna grönsaker, rotsaker, frukt, nötter och frön och se till att du får i dig B12, antingen genom tabletter eller genom berikade produkter (som sojamjölk). Snåla inte för mycket på fettet om du fortfarande växer, men ät bra fett (avokado, nötter och bra oljor som raps och oliv). Läs mer på Näringslära.

Tråkigt?

Känns din matlagning tråkig och slentrianmässig? Försök testa minst ett nytt recept eller en ny produkt i veckan. Låna nya böcker, gå en matlagningskurs eller laga mat ihop med andra veganer för att få upp peppen för matlagningen.

P.S. Läs också Lisa Gålmarks bok Vadå vegan? Handbok för veganer, vegetarianer och andra nyfikna.

Tips! Skriv upp datumet då du blev vegan! Sen kan du och dina vänner fira era vegandagar med tårta och saft. Som en extra födelsedag! För näst efter din födelsedag är din vegandag det bästa som hänt dej!

Ta mig till toppen av sidan ↑